kettlebell е разноврсна опрема што се користи за тренирање на издржливост, моќ и сила.Kettlebells се еден од најдобрите алатки за вежбање погодни за секого - почетници, искусни кревачи и луѓе од сите возрасти.Тие се направени од леано железо и обликувани како топовско ѓуле со рамно дно и рачка (исто така позната како рог) на врвот.„Роговите испружени над ѕвончето го прават одличен за учење на шарките на шарките и мртвото кревање кај постарите луѓе, додека за гира би била потребна премногу длабочина и опсег на движење“, рече основачот на апликацијата Ladder, Лорен Кански, која исто така е Тренер на Body and Bell, фитнес советник за списанието Women's Health и сертифициран личен тренер со Националната академија за спортска медицина.
Ако сте нови за обука со kettlebell, корисно е да побарате тренер за kettlebell кој може да ве научи на правилни техники, како и на различните типови на стилови на тренирање kettlebell.На пример, тренингот во тврд стил користи максимална сила во секое повторување со големи тежини, додека тренингот во спортски стил има поголем тек и користи полесни тежини за лесно преминување од едно движење во друго.
Исто така е корисен за вежби за рехабилитација поради начинот на кој функционира kettlebell кога е во употреба.„Можеме да го зголемиме забрзувањето и силата без да мора да го зголемуваме оптоварувањето, што ги олеснува зглобовите“, рече Кански.„Начинот на кој се обликувани роговите и ако ги држиме во положбата на решетката или над главата, го прави одличен за здравјето на рачниот зглоб, лактот и рамената.
Со оглед на тоа што многу белковини може да предизвикаат иритација на задниот дел на зглобот, производителот на брендот е важен.„Препорачувам едно леано кетлбел со финиш во прав направен од брендови како што се Rogue и Kettlebell Kings бидејќи тие се скапи, но ќе траат цел живот“, рече Кански.Иако не мора нужно да користите кетлбелови со финиш во прав, имајте на ум дека другите материјали може да се чувствуваат полизгаво.
Ако сте подготвени да се справите со кетлбел, има многу вежби со кои можете да започнете и да напредувате откако ќе ја совладате техниката.Препорачуваме да побарате насоки од експерт за да бидете сигурни дека ги правите овие движења безбедно и правилно пред да ги направите сами.Кански вели дека еден од најдобрите начини да научите како да користите kettlebell е да следите програма бидејќи е потребно многу вежбање.Подолу се дадени некои од најдобрите вежби со kettlebell што можете да ги додадете во вашиот фитнес режим, без разлика дали сте почетник или искусен кревач.
Kettlebell deadlift
Мртвото дигање со кетлбел е основно движење кое е важно прво да се совлада.Мртвото кревање со kettlebell го таргетира вашиот заден синџир, кој ги вклучува мускулите на долниот дел од телото, како што се вашите глутеси, тетивата, квадрицепсите, па дури и мускулите на горниот дел од телото како грбот, еректор на 'рбетот, делтоидите и трапезиусот.Кански вели дека поголемиот дел од вежбите што ги правите со кетлбел потекнуваат од мртвото кревање.Изберете тежина со која се чувствувате удобно, што ви овозможува да правите осум повторувања за неколку серии.
Стоејќи со стапалата на ширина на колковите, поставете ѕвонче помеѓу стапалата со рачката во линија со сводовите на стапалата.Вклучете го јадрото, омекнувајќи ги колената и закачете ги на колковите (замислете како го допирате задникот до ѕидот).Зафатете го кетелбелот на секоја страна од рачката и превртете ги рамената наназад и надолу, така што мускулите на лат да бидат набиени и подалеку од вашите уши.Завртете ги рацете однадвор за да се чувствувате како да се обидувате да ја скршите рачката на половина од секоја страна.Како што доаѓате до стоење, замислете дека го туркате подот со нозете.Повторете.
Чист молк со една рака
Чистењето со кетлбел е уште една важна вежба бидејќи тоа е најбезбедниот начин да го доведете кетелбелот во положба на решетката или да го носите пред телото.Чистењето со kettlebell работи со мускулите на долниот дел од телото, кои ги вклучуваат вашите глути, тетива, квадрицепсите, флексорите на колковите, како и целото ваше јадро.Мускулите на горниот дел од телото кои се насочени ги вклучуваат вашите рамења, трицепс, бицепс и горниот дел од грбот.За да извршите чистка со кетлбел, ќе треба да стоите со стапалата на ширина на колковите.Замислете да создадете триаголник со поставеноста на телото и стапалото.Ставете го kettlebell барем една нога пред вас и испружете се надолу додека се закачувате, фаќајќи ја рачката со едната рака.Вклучете го јадрото и повлечете ги рамената надолу и назад додека ги колковите за да го замавнете ѕвончето под вас и испружете ги колковите нанапред додека ја ротирате раката и ја носите раката вертикално и блиску до телото, така што кетелбелот ќе заврши да лежи помеѓу вашата подлактица. градите и бицепс.Вашиот зглоб треба да остане исправен или малку свиткан навнатре во оваа положба.
Замав со кетлбел со две раце
Замавнувањето со две раце на kettlebell е следната вежба што треба да се научи по мртвото кревање и чистењето на kettlebell.Оваа вежба е балистичко движење кое е добро за зајакнување на вашиот заден синџир (грбот, глутеците и тетивата).За да го поставите замавнувањето со kettlebell, започнете со ѕвоното надвор пред вас, приближно до должината на раката, со дланките над рогот на ѕвоното.Наместо да користите една рака, ги користите и двете за овој потег.Малку свиткајте ги колената за да бидете во положба на шарки, посегнете ја рачката на kettlebell со наведнат стисок и повлечете ги рамената наназад и надолу.Штом вашето тело е целосно заглавено, ќе се преправате дека ја скршувате рачката на половина и ќе го кренете ѕвоното назад, ќе го задржите задникот надолу за време на планинарењето, а потоа брзо ќе ги кликнете колковите напред за да го доведете телото во стоечка положба.Ова ќе ги придвижи вашите раце и кетел да се вртат напред, што треба да оди само до висината на рамената, лебдејќи моментално пред да се заниша назад надолу додека ги туркате колковите назад со благо свиткување на колената.
Време на објавување: Мар-02-2023